10대 슈퍼푸드로 선정이 된 블루베리의 효능과 주의할 점

 
미국 타임스가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 효능이 뛰어나고 상큼하고 달달한 맛이 좋아 생으로 먹거나 드레싱, 아이스크림, 케이크 등의 다양한 레시피로 많은 사랑을 받고 있습니다. 야생 식품인 블루베리를 1910년대에 상업적으로 재배하는 기술이 개발되었으며 우리나라에서도 재배하는 하이부시 블루베리라는 품종의 블루베리입니다.
 

블루베리

블루베리의 효능

항암 효과, 염증을 억제하는 효과는 혈관의 노화를 방지하고 기억력을 개선하고 눈에 망막을 보호하는 효과가 있습니다. 안토시아닌은 로돕신이라는 안구 망막에 존재하는 물질의 재합성을 촉진하여 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다. 포도의 반도 안 되는 작은 알갱이에 더 많은 안토시아닌이 농축되어 있습니다. 100g을 당 포도는 55mg, 블루베리는 386mg의 안토시아닌이 들어있습니다. 카로티노이드, 비타민c, 클로로겐산 등 항산화 성분들이 밀도 있게 들어 있어서 항산화 폭탄이라고 합니다. 비타민A, 베타카로틴은 눈 건강 증진에 도움을 주며 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루 적정 섭취량은 25~30개 정도 드시면 됩니다. 프테로스틸벤은 암 성장을 유발하는 유리기라 불리는 고 반응성 물질을 제거하는 효과가 있어 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민C 성분은 콜라겐의 생성을 촉진하고 피부를 검게 만드는 멜라닌의 피부 침착하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 혈당 수치를 조절하여 혈관 내 포도당의 수치를 줄여주며 안토시아닌은 호르몬을 배출시켜 혈당이 상승하는 것을 막아 당뇨 예방에 도움을 줍니다. 안토시아닌은 뇌신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 효능이 있으며 폴리페놀은 치매 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 플라보노이드는 뇌신경 세포의 신호 전달을 촉진시켜 기억력 향상에 도움을 줍니다. 임산부와 태아 건강에 도움이 되는 엽산이 있어 세포의 임산부와 태아 건강에 도움을 줍니다. 엽산은 태아의 뇌 발달을 돕고 습관유산, 다운증후군, 저체중아를 예방에 도움이 되는데 건강한 효능은 대부분 껍질에 있습니다. 항암, 항염 또 피부와 혈관의 노화 방지, 신경과 눈을 보호하는 이런 항산화 효능을 오롯이 누리려면은 껍질채 드셔야 도움이 됩니다. 블루베리는 자생력이 강해 무농약으로 재배하는 경우가 대부분입니다. 껍질에 분가루처럼 덮인 과분 있는데 농약이라고 생각하는데 흰색 과분이 코팅되어 있을수록 친환경이라는 징표입니다. 오염물질로부터 스스로를 보호, 정화하기 위해서 생성한 지방족 화합물이기 때문에 구입하실 때 흰색 과분이 적절하게 도포되어 있는 블루베리를 구입하시는 게 좋습니다.
 

주의할 점

살리실산 성분의 알레르기가 있으신 분들은 살리실산 성분에 민감하게 반응을 해서 입술이 붓거나 간지럽고 복통, 설사가 있다면 섭취는 중단하셔야 합니다. 혈액을 묽게 하는 비타민K 성분이 풍부하기 때문에 심장질환이나 뇌혈관 질환 등으로 인해서 혈전 용해제를 복용 중이신 분들은 과잉 섭취에 주의가 필요합니다. 사람에 따라서 혈당을 일시적으로 낮추는 효과도 있기 때문에 당뇨가 있는 분들은 과잉 섭취했을 때 저혈당이 발생하는 경우도 있습니다. 농축한 주스, 보조제 같은 블루베리 성분이 농축된 형태를 복용했을 경우에 부작용이 있을 수가 있으니 주의가 필요합니다. 굉장히 무른 과일이기 때문에 물에 약하고 안토시아닌 성분은 수용성이기 때문에 사과나 다른 핵과류 과일처럼 물에 오래 담갔다가 건져 먹으면 항산화 효능이 떨어집니다. 당이 많이 들어 있어 과량 섭취 시 설사나 복통 등을 유발할 수도 있으며 우유와 함께 먹으면 우유 속 칼슘이 안토시아닌과 결합해 영양소들이 체내에 흡수되지 않고 배출된다고 하니 주의하시기 바랍니다. 그리고 분명 당뇨에 좋은 과일인 건 맞습니다. 그런데 너무 많이 먹게 되면 오히려 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 하루 100g 정도의 섭취가 적당합니다. 얼렸을 때 영양이 더 풍부해지는 식품입니다. 보통 수확하는 즉시 냉동 보관하는데 이때 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아집니다. 냉동실에 보관하면 비타민 손실을 막을 수 있습니다. 만약 상온에 두면 햇빛에 의해 비타민이 쉽게 빠져나가기 때문에 절대 상온 보관을 하시면 안 됩니다. 냉장 보관할 경우엔 가급적 10일 이내에 먹는 것이 좋습니다.
 

먹는 방법

블루베리는 그냥 먹어도 맛있지만 크림치즈로 만들어서 먹는 방법으로 먹어도 맛있게 드실 수 있습니다. 먼저 슈거파우더 한 스푼, 냉동 블루베리 한 컵반을 준비합니다. 냉동 블루베리는 전자레인지에 2분 정도 돌리고 나면 말랑말랑해져 있습니다. 수분을 날리는 게 핵심이기 때문에 꼭 덮개 없이 돌리셔야 합니다. 블루베리를 으깨지 마시고 반으로 가른다는 느낌으로 잘라주시면 됩니다. 전자레인지 2분 더 돌려줍니다. 2분씩 끊어서 돌려주는 이유는 윗부분만 말라버릴 수 있기 때문입니다. 한 번도 반으로 가른다는 느낌으로 잘라주시면 됩니다. 한번 더 전자레인지 2분을 돌려줍니다. 꺼낼 때마다 잘 뒤적여주시고 한 번 더 전자레인지 2분을 돌려줍니다. 서늘한 곳에 잠시 보관해 주시면 됩니다.(냉장에도 보관이 가능합니다.) 크림치즈 스프레드를 만들려면 치대는 작업이 중요합니다. 손가락 4개를 사용해서 안쪽으로 접어 넣는다는 느낌으로 작업해 주시면 됩니다. 어느 정도 완성이 되면 슈거파우더를 넣습니다. 내용물과 잘 섞어주시고 크림치즈를 치댈 때 한 가지 중요한 부분이 있습니다. 바로 온도입니다. 크림치즈는 온도에 민감해서 따뜻한 곳에서 오래 치대게 되면 특유의 꾸덕함이 사라지게 됩니다. 슈가파우더가 크림치즈와 완전히 섞이면 차갑게 식혀둔 블루베리도 완전히 섞이게 해 주시면 완성입니다.