영양이 풍부한 브로콜리의 효능과 부작용

 브로콜리는 미국 타임스 주에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로서 각종 영양소가 풍부하여 천연 공급원의 원천으로 인정받고 있는 식품입니다. 100g당 하루에 필요한 비타민 C를 150%를 제공하고 있으며 복합 비타민B를 비롯하여 필수 무기질, 산화 손상을 효과적으로 없애주는 강력한 항산화 물질을 함유한 천연 공급원이기도 합니다.

브로콜리

 

브로콜리의 효능

피부 건강에 좋습니다. 비타민 E와 베타카로틴은 활성산소를 제거하여 노화를 예방하고 탄력 있는 피부를 유지하는 데 도움이 되며 비타민 C은 콜라겐의 생성을 촉진하여 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분, 엽산, 비타민C, 비타민B12, 피토케미컬 성분은 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움이 되며 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 향상해 주며 클로로필은 피를 맑게 하는 역할을 합니다. 비타민과 각종 미네랄 성분은 신진대사를 촉진하여 면역력을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 베타카로틴, 셀레늄은 활성산소를 억제하여 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 미국 국립암연구소에서 암 예방 대표 식품인 브로콜리는 포라페인이라는 항산화 물질이 있어 암 예방에 효과가 있다고 합니다. 스루호라환은 발암 물질과 유해 물질을 체외로 배출시키는 효과로 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 클로로필은 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전을 막아주며 혈관 관련 질환 예방에도 도움이 되며 칼륨은 나트륨을 배출시켜 주는 효과가 뛰어나 혈관 건강에 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민K가 있어 뼈의 골밀도를 튼튼하게 해 주며 골격 형성과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 설포라판은 DNA 변화를 일으켜 뇌신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진하여 신경계 질환 예방에 도움이 되며 콜린은 혈류 속 콜레스테롤을 낮춰 뇌신경 건강에 효능이 있으며 엽산은 치매 예방, 비타민K는 인지력 향상에 도움을 줍니다. 양배추보다 많은 비타민 U가 있어 위장을 보호하고 위염과 위궤양을 예방하는 데 효과가 있으며 발암 물질을 제거하고 헬리코박터균을 억제하는 효과가 있어 건강에도 도움이 됩니다. 이 외에도 독소와 노폐물 배출을 도와 해독 작용, 눈의 염증과 시야 흐려짐을 예방에 도움을 됩니다.
 

부작용

좋은 성분들이 많은 브로콜리도 주의할 점이 있습니다. 식이섬유가 풍부하여 너무 과하게 섭취할 경우 복통, 설사 또는 가스가 생길 수 있으며 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 분은 브로콜리를 하루에 160g 이상 섭취하지 않은 것이 좋다고 합니다. 또한 농약을 많이 쓰는 채소라고 합니다. 따라서 드실 때에는 식초 등에 담가 깨끗이 세척한 후 드시는 것이 좋습니다. 참고로 오래 데치면 좋은 성분이 사라진다고 합니다. 요리할 때도 주의해야 할 점이 있습니다. 찜통에 3분 이내로 찌는 게 좋다고 합니다. 그리고 보통 초고추장을 찍어서 드시는 분들이 많은데 브로콜리와 초고추장은 궁합이 맞지 않습니다. 이유는 초고추장의 식초 성분으로 인해 베타카로틴이 파괴된다고 합니다. 그리고 혈액 희석제 복용하고 있다면 다량 섭취 시 비타민K 성분이 약물상호작용을 일으킬 수 있습니다. 국제식량농업기구에서 조사한 바에 따르면 한 사람이 1년 동안 먹는 브로콜리에는 평균 1,660여 마리의 벌레가 들어있다고 합니다. 세척하실 때 식초를 섞은 물에 뒤집어서 넣고 그릇으로 눌러서 15분간 덮어줍니다. 브로콜리는 마디별로 잘라주시고 물에 밀가루 또는 베이킹 소다를 넣고 다시 한번 세척해 주시면 됩니다. 부작용을 잘 알고 건강하게 섭취하시기 바랍니다.
 

건강하게 먹는 방법

삶거나 전자레인지에 돌려서 초장 찍어 드시는 분들이 많으실 텐데 잘못 드시는 겁니다. 몸에 좋은 항산화 성분이 다 파괴되고 남은 빈 깡통 같은 브로콜리만 드시는 겁니다. 효능을 100% 뽑아 먹으려면 꼭 필요한 게 채반입니다. 냄비에 물 넣고 뚜껑 덮고 끓이다가 김이 오르면 채반 놓고 브로콜리 올려서 3분 정도 찌면 됩니다. 이 방법은 일리노이 대학교의 영양학과 엘리자베스 제프리 교수 연구팀이 열처리가 설포라판의 흡수율에 미치는 영향을 주제로 연구한 결과입니다. 삶았을 때 그리고 쪘을 때 그리고 전자레인지에 돌렸을 때 이 세 가지를 비교해 본 결과 찜통에서 1~3분 정도 쪘을 때 영양소 파괴가 가장 적었다는 연구였습니다. 항암 성분 설포라판이 제대로 작용하기 위해서는 미로시니아제라는 그 효소가 필수적입니다. 그런데 1~3분 정도 쪘을 때 미로시니아제의 파괴율이 가장 적기 때문에 항암 성분인 설포라판의 흡수율이 가장 높았고 삶거나 전자레인지에 데우면 1분 이내로 미로시니아제의 대부분이 다 파괴되어 설포라판의 흡수가 거의 되지 않는다는 결론을 발표한 바가 있습니다. 양배추 같은 십자화과 채소가 설포라판을 활성화한다는 연구 결과 있는데 브로콜리와 양배추 샐러드에 겨자 드레싱을 뿌려가지고 드시는 것도 좋겠습니다. 씻는 방법 또한 중요한데 흐르는 물에 씻으면 안에 낀 먼지, 벌레, 알 같은 게 전혀 빠지지 않기 때문에 깨끗한 물을 받아서 브로콜리 꽃봉오리가 물에 닿도록 거꾸로 넣고 20분간 기다려 줍니다. 수분에 닿은 브로콜리 봉오리가 열리면서 이물질이 빠져나오도록 해주고 다시 깨끗한 물을 받아서 서너 번 흔들어서 씻어주면 됩니다.