<멸치> 칼슘을 제대로 섭취하는 방법 및 먹었을 때 주의할 점

 

멸치

칼슘의 제왕으로 불리는 멸치는 어린아이들의 영양간식부터 성인들의 술안주까지 남녀노소 모두에게 칼슘을 제공하는 대표적인 건강식품입니다. 우리나라에서는 주로 멸치를 말려 볶음, 무침, 간식, 술안주 등으로 먹거나 칼국수, 콩나물 해장국, 시래기 된장국 등 멸치육수 국물을 낼 때도 많이 사용되고 있습니다.

 

멸치의 부작용

한식 메뉴 중 염도로 높은 반찬이 멸치볶음입니다. 달고 짠 반찬이라서 사실 잘 못 느낄 수도 있지만 가장 짠 반찬이며 부패가 빠른 생선이기 때문에 잡은 후에 배에서 소금과 함께 삶은 후 육지에서 건조해 판매하는 것이 일반적입니다. 유통 과정에서 부패되는 것을 막기 위해서 어쩔 수 없이 염도를 높여야 하는 것이 멸치이기 때문에 대표적인 고 나트륨 음식입니다. 따라서 멸치 섭취에 주의해야 하는 분은 첫 번째, 고혈압 환자입니다. 동양인의 경우에는 85%가 소금을 먹었을 경우 몸 밖으로 배출이 되지 않고 혈압을 상승시키는 소금 민감성 유전자를 가지고 있다고 합니다. 고혈압은 무서운 것이 아니라 뇌경색, 심장병 같은 합병증이 무섭기 때문에 염도가 높은 식품은 반드시 주의가 필요합니다. 고혈압 환자는 한 끼에 멸치 볶음을 한두 숟가락 이내로 드시는 것이 좋습니다. 두 번째, 위장병입니다. 위암 발생은 유독 소금 섭취와 직접적인 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다. 만약에 헬리코박터균을 가지고 있는 분이라면 이러한 손상을 더 가중시킨다고 합니다. 세 번째, 단백뇨나 혈뇨가 있는 경우입니다. 나트륨 섭취가 많아지면 소변의 칼슘 양도 증가하기 때문에 결석이 쉽게 생길 수가 있습니다. 신장질환, 신부전 상태에 맞는 염분 섭취를 위해서 반드시 주치의 선생님과 식단을 상의하시는 것이 좋습니다. 네 번째, 통풍이 있는 분들입니다. 퓨린 함유량이 높은 음식은 뇨산을 생기게 하는데 퓨린 저 함량, 중 함량, 고함량으로 나뉘었을 때 멸치는 고함량에 속합니다.

 

칼슘 섭취 제대로 하는 방법

칼슘이 풍부한 음식을 정성스럽게 챙겨 먹어야 하는 이유가 있습니다. 한 연구에 따르면 칼슘 보충제 섭취 시에 관상동맥에 석회질이 침착될 확률이 22%로 심장병 발생률이 증가하는 것으로 나타났습니다. 칼슘 보충제를 섭취 시 뼈로 흡수가 된다면 문제가 되지 않지만 미처 흡수되지 못한 칼슘이 혈액을 따라 돌면서 혈관, 유방, 관절에 침착이 되면서 석회화염 또 심장병 같은 원치 않은 문제를 일으키는 것입니다. 칼슘 부작용 없이 골밀도를 높일 수 있는 멸치를 아이에서부터 어른까지 가장 쉽게 먹을 수 있는 방법이 멸치 볶음입니다. 궁합이 좋은 음식이 있는데 첫 번째가 바로 식초입니다. 식초 속에 아세트산이 칼슘 흡수를 촉진시키며 뿐만 아니라 식초는 비린내를 나게 하는 트리메틸아민 성분을 중화시켜서 비린내 제거에도 도움이 되기 때문에 150g 정도라고 한다면 식초 두 숟갈 정도를 같이 넣어서 볶아주시는 게 좋습니다. 그리고 두 번째는 멸치볶음에 많이 넣어 먹는 재료 중에 하나인 꽈리고추입니다. 꽈리 코치는 한의학적으로 관절의 뼈, 근육에 혈액과 산소 공급을 돕는 서. 근. 활. 락 작용이 매우 뛰어난 식품이고 비타민C가 풍부하긴 하지만 열이 가해지면 소실되기 때문에 큰 의미가 없지만 대신에 비타민K가 있습니다. 지용성 비타민인 비타민K는 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질은 오스테오칼신 생산을 촉진하기 때문에 뼈 건강에는 궁합이 매우 좋은 음식입니다.

 

주의할 점

주의할 점을 알아보겠습니다. 뼈 건강을 생각한다면 멸치 볶을 때 넣지 말아야 하는 음식이 있습니다. 그 첫 번째가 견과류입니다. 같이 먹으면 고소함에 비해 견과류에는 체내 칼슘 흡수를 방해하는 피트산이 있으며 단단한 씨앗을 스스로를 보호하기 위해서 만들어낸 일종의 자연 독성 물질인데 사람에게 큰 해가 있는 것은 아니지만 장 속에서 칼슘 흡수를 방해하고 이 외에도 마그네슘, 아연, 철분 같은 다른 미네랄의 흡수도 방해합니다. 칼슘이 몸 안으로 들어왔어도 혼자 뼈로 흡수되는 것이 아니라 다른 미네랄들과 상호작용이 있어야만 뼈를 채울 수가 있기 때문에 견과류와 멸치는 궁합이 안 맞는 음식이라고 할 수가 있겠습니다. 멸치볶음에 꼭 견과류를 넣고 싶은 분들에게는 좋은 방법이 있습니다. 아몬드나 호드 같은 견과류를 50도에서 60도 정도 되는 따뜻한 물에 하룻밤 불리면 피트산의 2/3 정도를 제거할 수 있고 떫은맛이 나는 속껍질까지 다 벗겨내고 드시면 더 좋습니다. 그리고 두 번째는 설탕입니다. 설탕이 만성 염증의 주범이기 때문에 당독소를 생성하고 인슐린 저항성을 증가시키며 또 장기능을 떨어뜨리면서 염증을 생기게 할 수 있습니다. 문제는 만성 염증이 증가하면 몸에서 뼈를 녹이는 파골세포가 활성화되기 때문에 뼈가 약해집니다. 하지만 설탕 대신에 매실 진액을 쓰거나 사과즙 같은 것을 활용하시면 괜찮습니다.